6 každodenních návyků, které vám zajistí klidný spánek

Začněte jednoduchým cvičením, které zvládnete vsedě u stolu. Narovnejte záda, položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Pomalu se nadechněte nosem, aby se zvedla pouze ruka na břiše, ne hrudník. Vydechujte ústy, a to dvakrát déle než při nádechu. Tento vzorec opakujte pět minut. Pokud se vám bude chtít zívat nebo se objeví mírná závrať, je to normální – tělo si zvyká na větší příjem kyslíku.

Bolavá záda po dni na zahradě nebo ztuhlé šíje po hodinách u počítače – to jsou situace, kdy saháme po hřejivých obkladech nebo masážích. Bylinná koupel je ale často účinnější, protože působí na celé tělo najednou. Teplá voda s výtažky z rostlin uvolňuje svalové napětí, podporuje prokrvení a pomáhá zklidnit nervovou soustavu. Než začnete, ujasněte si, co přesně chcete. Čistě relaxační koupel s levandulí a meduňkou zvládnete za půl hodiny, zatímco regenerační koupel po sportu potřebuje specifické byliny a delší pobyt ve vaně.

Prvním krokem je pravidelnost. Vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu – rozptyl maximálně hodinu. Tím si nastavíte vnitřní hodiny a usínání bude přirozenější. Před spaním si vytvořte rituál: deset minut čtěte knihu, protáhněte se nebo si napište seznam úkolů na další den. Tím odbouráte stres a dáte mozku najevo, že se blíží klidová fáze. Vyhněte se večer pracovním e-mailům a diskusím, které by vás nabudily.

Únava uprostřed dne není jen otázkou špatného spánku. Často ji způsobuje dlouhé sezení, monotónní práce a mělké dýchání, které nedokáže tělu dodat dostatek kyslíku. Dechová cvičení představují okamžitý a nenákladný nástroj, jak si během pár minut obnovit energii. Nejde o žádnou mystiku, ale o fyziologii – správným rytmem nadechování a vydechování aktivujete bránici, zklidníte nervový systém a prokrvíte mozek.

Při cvičení dbejte na vnější podmínky. Místnost by měla být dobře větraná, oblečení volné. Pokud se vám během cvičení udělá nevolno nebo se objeví závrať, přerušte cvičení a vraťte se k běžnému dýchání. Nezapomeňte, že dechová cvičení nejsou univerzální lék – při těžkých úzkostných stavech vyhledejte odbornou pomoc. Kombinace těchto technik s pravidelným pohybem a dostatkem spánku vám ale může vrátit pocit kontroly nad vlastním tělem.

Koupel není vhodná pro každého. Vysoký krevní tlak, akutní záněty, křečové žíly, horečka nebo první trimestr těhotenství jsou důvody, proč bylinkovou vanu vynechat. Pokud trpíte srdečním onemocněním, poraďte se předem s lékařem. Opatrnost je namístě i při cukrovce, protože teplo mění citlivost nervů. Vždy také sledujte reakci těla – pokud se během koupání objeví závrať, nevolnost nebo bušení srdce, okamžitě vanu opusťte a napijte se studené vody.

Horké kameny se obvykle umisťují na energetické body těla – nejčastěji na záda, břicho, dlaně nebo chodidla. Teplo kamenů rozšiřuje cévy, což zlepšuje prokrvení a podporuje odplavování toxinů. Během masáže terapeut kombinuje přikládání kamenů s pomalými tahy, které uvolňují svalové napětí. Pokud se chystáte na první návštěvu, dorazte v pohodlném oblečení a dejte terapeutovi najevo, kde cítíte největší ztuhlost – tím mu usnadníte cílenou práci.

Úzkost se často projevuje zrychleným, mělkým dýcháním, které prohlubuje pocit napětí a dušnosti. Tím vzniká bludný kruh: čím víc se snažíte popadnout dech, tím víc se zvyšuje tep a úzkost. Cílená dechová cvičení přeruší tento mechanismus tím, že aktivují bránici a zpomalí srdeční rytmus. Následující techniky jsou jednoduché, nevyžadují žádné pomůcky a můžete je provádět kdekoli – v kanceláři, v dopravním prostředku nebo těsně před důležitým jednáním.

Při začleňování přírody do koutku myslete také na vůni. Kromě olejů a svíček můžete použít sušené bylinky, jako je levandule nebo máta, které zavěsíte ve svazku. Vydrží dlouho, ale musíte je pravidelně protřepat, aby se uvolnila vůně. Vyhněte se vonným tyčinkám, které sice příjemně voní, ale obsahují spoustu chemie. Místo toho zkuste vonný olej do difuzéru, nebo jen čerstvou trávu v malém květináči – i ta má překvapivě silnou relaxační vůni. Důležité je, aby se vůně příliš nemíchala, jinak ztratí svůj účinek.

Nezapomínejte ani na prostředí ložnice. Teplota v místnosti by měla být kolem 18 až 20 stupňů Celsia, protože chladnější vzduch podporuje usínání. Zatemňovací závěsy nebo maska na oči zablokují rušivé světlo z ulice. A pokud vás budí hluk, zkuste špunty do uší nebo tichý bílý šum. Spánek se odehrává v tichu a tmě, takže si to vytvořte.

Masáž horkými kameny patří mezi oblíbené relaxační techniky, která kombinuje teplo čedičových kamenů s tlakem klasické masáže. Na rozdíl od běžné masáže se zde nepracuje pouze svalově, ale také s tepelným účinkem, který proniká do hlubších vrstev tkání. Tento článek se zaměřuje na konkrétní účinky, na které se můžete těšit, a také na to, komu může tato terapie pomoci nejvíce.