Když čekáte miminko: jak si bezpečně zacvičit v každém trimestru

Těhotenství není důvod, proč přestat s pohybem, ale rozhodně je důvod, proč změnit jeho podobu. Pravidelná aktivita vám pomůže udržet kondici, zlepší spánek a připraví tělo na porod. Nejdůležitější je naslouchat vlastnímu tělu a přizpůsobit zátěž aktuálnímu stadiu těhotenství. Pokud váš gynekolog neřekl jinak, můžete cvičit po celou dobu, jen s rozumem a bez zbytečné honby za výkony.

Ve třetím trimestru jde především o úlevu a přípravu na porod. Ideální jsou relaxační techniky, jemné protahování, chůze a cvičení s míčem. Míč je skvělý pomocník pro úlevu od bolesti zad i pro nácvik porodních poloh. Soustřeďte se na dýchání a vědomé uvolnění pánevního dna. Vyhněte se dlouhému stání, rychlým změnám směru a cvičení, které zvyšuje tlak v břiše. Typická chyba je snažit se udržet stejnou intenzitu jako dřív, což může vést k přehřátí a přetížení kloubů. Raději cvičte kratší intervaly, třeba dvacet minut denně, a vždy s dostatečným pitným režimem.

Prevence je účinnější než řešení krizí. Vytvořte doma pravidla, která platí pro všechny, a zapojte do nich i děti. Například: „Každý má právo na klid, když chce být sám" nebo „Kdo si hraje s hračkou, má ji u sebe, ale po skončení ji vrátí." Pravidla by měla být krátká a srozumitelná. Navíc si vyhraďte čas, kdy si děti hrají společně bez rodičů – tím se učí vyjednávat a spolupracovat. Pokud se konflikty opakují pořád dokola, zkuste najít Příčinu – třeba že se děti nudí nebo soutěží o vaši pozornost. Věnujte každému dítěti alespoň deset minut denně individuálně, i kdyby to mělo být jen povídání před spaním.

Druhý trimestr: posilujte střed těla a připravte se na změny Druhý trimestr bývá nejpříjemnější pro pohyb, ale zároveň přináší zásadní změny. Děloha se zvětšuje, vazy se uvolňují a rostoucí bříško mění těžiště. Skvělou volbou je prenatální jóga, pilates s certifikovaným lektorem nebo lehké posilování s vlastní vahou. Zaměřte se na posílení hlubokého stabilizačního systému, svalů pánevního dna a zad. Vyhněte se cvikům v leže na zádech po 16. týdnu – mohou stlačovat dutou žílu a způsobit závratě. Místo toho cvičte v leže na boku, v sedě nebo s horní částí těla vyvýšenou. Důležité je také neprovádět žádné cviky, které vyžadují prudké otáčení trupu nebo zvedání obou nohou z lehu.

Když dítě zvládne přímou jízdu, zařaďte zatáčení a brždění. Naučte ho používat přední brzdu jen mírně a hlavně zadní, aby nedošlo k převratu přes řídítka. Procvičte také slalom mezi kužely nebo klacky, což zlepší jeho stabilitu. První samostatná jízda bez vaší pomoci přijde obvykle po dvou až třech týdenních trénincích, ale každé dítě je jiné. Pokud se vám zdá, že se dítě bojí, vraťte se na chvíli k odrážení nebo k mírnému svahu – to není krok zpět, ale způsob, jak získat zpět sebedůvěru.

V prvním trimestru se tělo teprve adaptuje na nové hormony a může být unavené. Vhodné jsou aktivity s nízkou až střední intenzitou, jako je rychlejší chůze, plavání nebo jízda na rotopedu. Vyhněte se cvičení, které vyžaduje prudké změny polohy, skoky nebo hluboké předklony. Zvlášť opatrná buďte na rovnováhu, protože těžiště se začíná posouvat. Typická chyba? Snažit se cvičit ve stejném tempu jako před těhotenstvím a ignorovat zvýšenou únavu. Místo toho zkraťte trénink a přidejte více přestávek na odpočinek.

Nebojte se také změnit svůj trénink podle toho, jak se cítíte. Pokud vás nějaký cvik bolí nebo je vám nepříjemný, vynechte ho a zkuste jinou variantu. Poslouchejte své tělo, protože ono vám nejlépe řekne, co je pro vás v danou chvíli bezpečné. A pokud si nejste jistá, jak na to, poraďte se s fyzioterapeutem nebo lektorem, který se specializuje na těhotné. Správně zvolená aktivita vám může přinést nejen fyzickou úlevu, ale i psychickou pohodu, kterou v těhotenství oceníte.

U dětí od šesti do devíti let přichází na řadu stavění podle návodu, ale také vlastní konstrukce. Vybírejte sady, které umožňují více variant – například vozidla, která lze přestavět na robota nebo zvíře. Typická chyba je kupovat sady zaměřené na jednu postavu nebo jedno vozidlo, které dítě postaví jednou a pak se nudí. V tomto věku také ocení stavebnice, které lze kombinovat s jinými sadami, i když to není v návodu napsané. Děti rády míchají díly z různých krabic a vytvářejí vlastní světy. Pokud sada obsahuje speciální dílky, které nelze použít nikde jinde, bude mít kratší životnost.

Stesk po domově patří k běžným dětským zážitkům, i když se o tom na táboře nahlas nemluví. Rodiče často propadají panice, když jim dítě v dopise napíše, že se mu nechce zůstávat. Důležité je vědět, že stesk obvykle není projevem selhání výchovy ani špatného tábora. Zvládnout se dá, pokud na něj dítě připravíte předem a vy sami během pobytu zvolíte správnou komunikaci.